朝スッキリと目覚めることができないんだよ
どうしたらいいんだろう？
1日中ストレスを感じるな〜
上手くストレスを管理する方法はないかな
そんな悩みが思いはないでしょうか
ストレスからくる体や心の不調を解決する時の重要なポイントは
いかに発散する方法をもつか
運動と睡眠を工夫することで、ストレス耐性を高めていくこと
そのための具体的な実践をまとめました
今回の記事を読んでいただくことで5つのことができるようになります
- ストレスを発散させることができる
- 健康的な体を手に入れることできる
- 理想体重をキープすることができる
- 動きやすい体を作ることができる
- 落ち着いて整った心を作ることができる
私自身17年間、教師のお志事をしてきて、とても強いストレスを感じた時期がありました
膨大な仕事量、生徒や同僚との人間関係、家庭との両立
頑張れば頑張るほど、ストレスは溜まっていき
毎日の楽しみを心から楽しめることがありませんでした
しかし、運動すること、良い睡眠をとることと出会って自分の人生は変わりました
健康的な体となり、理想体重をキープし
動きやすい体、落ち着いて整った心を手に入れることで
毎日が楽しくなり
仕事では集中力が高まり、少ない時間でより多くの量に取り組めるようになりました
そんな過去と現在があるからこそ
毎日疲れが溜まっていて、強いストレスを抱えている方が
少しでも、良いコンディションで毎日を過ごしていけるヒントになれたら嬉しいです
運動をする
運動をすることで、疲れにくい体、整った心が育っていきます
ここでは、有酸素運動と筋力トレーニングについて紹介していきます
週2〜4回程度、1回15〜30分の有酸素運動をする
各個人の体力によりますが
週2〜4回程度で、1回15〜30分の有酸素運動がおすすめです
有酸素運動によって神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促す効果があります
厚生労働省の調査結果によると、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで
快楽をつかさどる「ドーパミン」と、ストレスに反応する「ノルアドレナリン」の２つを
適度にコントロールし、精神を安定させる役割があるようです
個人的な実感としては、有酸素運動を行った後には
達成感と、程よい脱力感
そして物事に集中できる集中力が身につくと実感しています（あくまで私見ですが）
また、有酸素運動を継続することによって
体力がつき、すぐに行動に移せるようになるようにも感じています
ただし、一つ注意点があります
運動習慣がある人とない人で、強度は考える必要があります
最初から有酸素運動の強度を上げすぎてしまうと
体への負担が大きくなり、疲れすぎてしまうことが考えられます
感覚的には、
「もう少し頑張れるけど、やめておこう」
という感覚で終える強度が丁度いいかなと思います
これ位の強度で行えば、継続することができますからね
是非、自分自身の体力に見合った有酸素運動を継続してみてください
筋トレをする
有酸素運動の次は筋力トレーニングです
主に体幹部分を鍛えていくと
歩くことや、有酸素運動の強度向上にも役に立っていくと実感しています
医療法人社団 平成医会の記事によると、
筋トレをすると、苦痛をやわらげてくれるエンドルフィンやドーパミン、
上記であげたセロトニン、やる気を増加させるテストステロン
といった脳内ホルモンが分泌されるようです
実際に、筋トレの入門としては
腕立て伏せ、スクワットから始めるのが良いと思います
最初は10回ずつでもOKですので毎日継続してみてはいかがでしょう
個人的には2つの本を参考にして行なっています
良ければ、是非参考にしていただけたらと思います
個人的には、最初は腕立て15回、スクワットは3Sから始めたのですが
今では、トレーニングルームを使って
ベンチプレスやスクワット、ローラートレーニングを行うまでに成長しています
毎日継続することで
自分が必要な筋力トレーニングが分かってくると思います
適度な強度で行なって、ストレスをコントロールできる
コンディションを作っていきましょう
良い睡眠をとる
朝起きた時に、目がまだ疲れていたり
体が重く、ぐったりとしているといった経験はないでしょうか
私も沢山睡眠を取れば良いだろうと思い、睡眠時間を多く摂っていた時期があったのですが
なぜか、頭が思いのと、眠たさが残る朝をくり返していた時期があります
ここでは、個人的に良い睡眠に繋がるように実践していることをシェアしたいと思います
良い睡眠をとることで、ストレスの軽減や、体の疲れをとることに役立てていただけたらと思います
寝る1時間前はスマホやテレビを控える
寝る直前まで、スマホやテレビを見ていませんか
良い睡眠には寝る直前のブルーライトは大敵です
個人的には、寝る1時間前はスマホやテレビを控えています
どうしてもという時は見ていますけどね。。
控えるという気持ちがあれば、睡眠の質もグッと上がり
個人的には、朝の目覚めがズッと良くなりました
寝る1時間前には入浴を済ませておく
入浴後すぐに就寝
こんな習慣をお持ちではないでしょうか
入浴後すぐに就寝すると
体の温度が上がっていて、良い睡眠をとることが難しくなります
良い入眠に繋がるタイミングは
体の温度が下がってくる時です
入浴後1時間程経つと、体の温度は下がっていくと言われています
40℃程度の湯船に浸かって、入浴後の体温が下がっていくタイミングがGOODです
入浴後軽いストレッチをする
私は入浴後軽いストレッチをしています
入浴後の軽いストレッチで副交感神経を優位にし
体に睡眠を促すサインを送っていくわけです
これによって、程よいリラックス状態で睡眠に向かえます
1つの注意は
強いストレッチングは逆効果ということです
あくまで、少し伸びてるな〜
気持ちがいいな〜と思える軽いストレッチングが効果的です
是非実践して見てください
就寝直前に本を読む
就寝の直前には本を読むと効果的のようです
漫画などの、気分が高揚するものは逆効果のようですが
本を読んでいると、眠くなってくる瞬間があります
その瞬間を見逃さず、寝室に行って就寝する
そうすると、タイミングを逃さず眠りに入りやすくなります
1日の振り返りをする
今日一日あったことを、手帳でもなんでも良いので書き出してみましょう
個人的に実践しているのが
「今日一日上手くいったことは何か」
「上手くいかなかったことは何か」
を書き出して、どうすれば更に良くなるかを書き出すようにしています
そうすると、不安感が少なくなり
何処か心がスッと軽くなっていくように感じます
また時間があれば、次の日の予定も考えてみると良いでしょう
次の日の予定も確認することで
安心して、眠りにつくことができると実感しています
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました
今回は多忙な教員が紹介する 幸せな心を作る ストレス管理の2つのポイントについて
具体的実践を紹介させていただきました
①運動をすること
週2〜4回程度、1回15〜30分の有酸素運動をする
筋トレをする
②良い睡眠をとる
寝る1時間前はスマホやテレビを控える
寝る1時間前には入浴を済ませておく
入浴後軽いストレッチをする
就寝直前に本を読む
③1日の振り返りをする
毎日毎日、何かしらのストレスを抱えて過ごすことがあります
大切なことは、ストレスを溜めないようにすることではなく
いかにストレスを発散、管理できる習慣を身につけていくかだと思います
今回ご紹介した実践がを通して、更に毎日が幸せを感じる1日になることを
心から願っています
共に顔晴っていきましょう
それでは今日も行ってらっしゃい
ポンっ（背中を押す音）
コメント